Програма складається з декількох рівнів для спортсменів з різною підготовкою. Мінімальні вимоги для першого рівня – потрібно уміти віджиматися на брусах хоч би 6 разів за один підхід. Якщо ви доки не можете віджатися 6 разів, почніть підготовку з віджимань від підлоги.
Займайтеся двічі в тиждень розподіливши тренування рівномірно (наприклад пн. і чт. або Вт. і сб.) В інші дні можете тренувати інші м'язи, і робити інші вправи які не навантажують тріцепси. Проте не забувайте що для прогресу, м'язи повинні добре відновлюватися, тому у вас повинно бути декілька днів в тиждень повного відпочинку. Так само ви можете додатково додати інші вправи в тренування до віджимань на брусах, наприклад – прес, підтягування, біг.
УВАГА
Приступивши до програми, перші два тижні працюйте в щадному режимі, інакше м'язи почнуть сильно хворіти і ви не зможете тренуватися по графіку. Отже, щоб увійти до режиму тренувань, перші два тижні робіть лише половину завдання.
РІВЕНЬ 1. Для тих, хто може віджатися 6-12 разів
Тренування №1
1. Віджимання на брусах – набрати 50 віджимань
Завдання означає, що ви повинні набрати 50 віджимань за будь-яку кількість підходів. Поступово прагнете зменшувати число підходів.
Наприклад, спершу віджимайтеся 10х5 (10 підходів по 5 разів), у міру освоєння переходите на 2х7 плюс 6х6, і так далі, зменшуйте підходи і збільшуйте кількість віджимань за підхід. Ваше завдання на цьому рівні дійти до 5х10. Час відпочинку, що рекомендується, між підходами 2-3 хвилини.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 4х12 Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
Тренування №2
1. Віджимання на брусах 3 підходи в кожному на максимум
Відпочинок між підходами 5 хвилин.
2. Віджимання від підлоги з середньою постановкою рук – 4х10
Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.
РІВЕНЬ 2. Для тих, хто може віджатися 12-25 разів
Тренування №1
1. Віджимання на брусах 5 підходів по 10 разів
Відпочинок між підходами 2 хвилини.
Коли зможете виконати всі п'ять підходів по 10, переходите на 12 віджимань, потім на 14 і так далі. Постарайтеся дійти до 5х20.
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – 3х12
Відпочинок між підходами 3 хвилини.
Коли зможете упевнено віджиматися по 12 разів, переходите на 14 віджимань, потім на 16 і так далі.
Тренування №2
Суперсет з двох вправ.
Суперсет – це виконання двох вправ, одне за іншим без відпочинку.
1. Віджимання на брусах – на максимум
2. Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук – на максимум
Ви віджимаєтеся на брусах, потім відразу ж без відпочинку віджимаєтеся від підлоги – це один підхід. Виконати 4 підходи з відпочинком між суперсетами 5 хвилин.
РІВЕНЬ 3. Для тих, хто може віджатися більше 25 разів
Тренування №1 (важка)
1. Віджимання на брусах – 3 інтервальних підходу на максимум. Інтервальний підхід виконується так – віджимаєтеся на максимум, відпочинок 30 секунд, знову віджимаєтеся на максимум, відпочинок 30 секунд, третій раз віджимаєтеся на максимум – це ОДИН підхід. Всього потрібно зробити три таких підходу. Між підходами відпочинок 5 хвилин.
2. Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук – 3х15
Відпочинок між підходами 3 хвилини. Коли ви зможете упевнено віджиматися по 15 разів, переходите на віджимання по 20 разів, потім по 25 разів.
Тренування №2 (легка)
Віджимання на брусах 5х20 Відпочинок між підходами 3 хвилини. У останньому підході не повинно бути «у відмову», повинен залишатися запас сил ще на 2-3 віджимання. Коли ви робитимете завдання дуже легко, можете трохи додати. Але пам'ятаєте, що на цьому тренуванні м'яза не можна опрацьовувати на максимум, інакше вони не встигнуть відновитися до важкого тренування. Якщо вам важко, краще починайте з 5х16 і поступово додайт
Немає коментарів:
Дописати коментар